Waarom een bodyscan?
Een bodyscan is een effectieve, maar eenvoudige mindfulness oefening. Het helpt om bewuster te worden, te ontspannen en het lichaam tot rust te brengen.
In onze drukke levens of gedachtes vergeten we soms even stil te staan en na te denken over hoe ons lichaam voelt. Bij een bodyscan richt je je aandacht volledig tot je lichaam. Op deze manier maak je contact met je lichaam en kan je erachter komen wat er speelt in je lichaam. Is je lichaam gespannen? Of juist heel ontspannen? Heeft het rust nodig? Of wil ik juist iets ondernemen? Vraagt mijn lichaam ergens om?
Tijdens een bodyscan verplaats je langzaam je aandacht over heel je lichaam. Je leert zo signalen of ongemak op te vangen of te herkennen. Wanneer je dit doet, kan je beter voor jezelf zorgen, stress verminderen en soms kan het zelfs helpen om lichamelijke klachten te verzachten of voorkomen.
Waarom de bodyscan helpt:
- Verhoogt lichaamsbewustzijn: in contact komen met je lichaam
- Lichaam ontspannen
- Verminderen van stress
- Slaapkwaliteit verbeteren
- Lichamelijke symptomen verminderen: eerder herkennen van klachten
- Gedachtes loslaten: in het hier en nu komen
De oefening:
Stap 1: Start bij je tenen.
Zoek en rustige plek m te zitten of liggen. Sluit je ogen en breng je volledige aandacht naar je tenen. Op dit moment voel je hoe ze aanvoelen zonder iets te (willen) veranderen. Je volledige aandacht gaat naar je tenen en je merkt op er spanning, tinteling of juist ontspanning is. Bij elke uitademing die je doet, valt er een stukje spanning weg.
Stap 2: Ga naar je enkels, benen, buik en borst.
Nu ga je langzaam verder en verplaats je de aandacht steeds iets verder omhoog. Neem hierbij ruim de tijd en sla geen plekje over. Ga verder naar je enkels, kuiten, knieën, bovenbenen. Wanneer je elk deel van je benen gehad hebt, ga je door naar je romp. Hier gaat de aandacht eerst naar je buik, hierna langzaam naar je borst. Neem de tijd om de adem door je lichaam te voelen. Wanneer je spanning opmerkt, probeer je dit los te laten. Dit doe je door bij elke uitademingen bewust te ontspannen en je hoofd leeg te houden.
Stap 3: Schouders, armen en handen.
Wanneer je buik en borst ontspannen zijn, ga je door naar schouders, armen, ellebogen en handen. Deze plekken houden vaak veel spanning vast, denk bijvoorbeeld aan je schouders optrekken. Spanning stapelt zich hier dan ook op. Ga weer bewust langs alle spieren en voel ze aan. Begin bij de vingertoppen en handen, door naar de onderarmen, gevolgd tot de ellebogen, bovenarmen en schouders. Denk bewust na over hoe de spieren aanvoelen en ontspan ze één voor één. Bij deze ontspanning gebruik je weer de ademhaling als hulpmiddel.
Stap 4: Hoofd en gezicht.
Breng als laatst je aandacht naar je nek, kaken, mond, ogen, voorhoofd. Onbeuwst wordt er veel spanning vastgehouden in je gezicht. Wanneer je de kaken ontspant, laat dan ook je tong los in je mond. Breng je aandacht naar je ogen en mond en laat deze lekker hangen. Als laatste ontspan je je voorhoofd.
Tip!
Wanneer je deze oefening ’s avonds of voor het slapen doet, kan dit helpen om de dag achter je te laten en sneller in een diepe, herstellende slaap te komen.